Nejlepší poloha pro spánek

Kvalitní spánek bychom měli chápat jako zdarma prevenci zdravotních obtíží. Dostatek kvalitního spánku se podepisuje na naší kondici. Vedle jeho dostatku je důležitá taky jeho kvalita. Spánek je nezbytný pro správné fungování organismu. Pozitivně ovlivňuje naši paměť, kreativitu a pracovní výkonnost.  Abychom si užili zdravý regenerační spánek, měli bychom vědět, ve které poloze spát a která poloha je nejčastěji příčinou bolesti. 

Páteřní obratle na sebe tlačí... Vytočená hlava namáhá svaly kolem krční páteře...

Zdravým zádům by neměla vadit žádná pozice, ale střídání lehu na zádech, bocích i na břiše je naopak žádoucí pro odlehčení ramenům, kyčlím a pánvi. Pokud však člověka přes den trápí bolesti zad, měl by volit takové polohy, aby se jeho problémy dále neprohlubovaly. Naštěstí ke střídání poloh během spánku dochází samovolně a přirozeně, ovšem pokud upadnete třeba vlivem vyčerpání do hlubokého spánku na delší dobu, může dojít k útlaku nervů v úžinových prostorách těla.

Střídání poloh během spánku je žádoucí hlavně z důvodu, abychom si neutlačovali nervové dráhy, cévy a šlachy v úžině mezi kostmi a vazivovými pruhy. Útlaky nervů jsou běžně doprovázené brněním, snižuje se citlivost a hybnost postižené části. Ulnární (loketní) nerv je nejčastěji utlačen v oblasti lokte, "brňavky". Projevuje se brněním oblasti malíkové hrany dlaně posledních dvou prstů, Na "karpální tunel" můžete usuzovat až při brnění prvních tří prstů a zejména pokud vás brnění probudí ze spánku, kdy si ulevíte protřepáním ruky. V těžkých případech je oslabená i hybnost palce. 

Častou otázkou je také polštář, ano či ne. Pokud  máme sklony ke kyfóze hrudní páteře nebo pracujeme vsedě a trpíme na přetížení trapézového svalu, není rozumné si na noc dávat vysoko pod hlavu. Ani podsunutí polštáře výš až nad ramena problém nevyřeší, naopak. Hrudní páteř je sice v rovině, ale vyvýšením hlavy současně dochází k "zalomení" v segmentu sedmého krčního obratle a krční páteř trpí.

Říká se, že nejzdravější je poloha na zádech…

Je pravda, že poloha na zádech nejlépe podporuje narovnání páteře. Chybou je ale vysoký polštář, který prostě předsunuje hlavu a příliš ohýbá krční páteř do předklonu. Někdo si je toho vědom a k velkému polštáři pod hlavou ještě přidá menší polštář pod šíji, ale tato kombinace předsunuje hlavu a krční páteř podobně, jako když sedíme vyhrbení u počítače, což ke správné funkci regeneračního spánku jistě nevede. A v podstatě si v takovém případě z pohledu zad berete noční a druhou směnu. Hrudní páteři proto nejvíc prospějeme spánkem na zádech s velmi nízkým polštářem nebo bez něj. Takto otevřená pozice nám usnadňuje dýchání a lépe si odpočineme.

Pozor na zvednuté horní končetiny nad hlavou. Loket by neměl jít nad rameno, aby při náhodném delším setrvání v dané poloze nedocházelo k odkrvení.

Má nějaké výhody také spánek na břiše?

Trápí vás přes den bolesti bederní páteře? V poloze na břiše dochází k vyrovnání tlaků v meziobratlových ploténkách páteře. Opět je ale potřeba zbavit se vysokého polštáře, který v poloze na břiše hlavu nepřirozeně zaklání. Šíjové svaly a hluboké svaly tak drží ve velkém napětí a celkově si neodpočineme. Může dojít k zúžení průchodu cév, které prochází skrz příčné výběžky krčních obratlů do mozku a ráno se projeví bolestí hlavy a únavou.

Mnohem vhodnější je polštář vložit pod polovinu hrudníku a rameno, kam máte otočený obličej. Tím si dopřejete odlehčení bederní i krční páteře. Dobrou variantou je taky skrčení nohy na straně obličeje jako "střílející biatlonista". Lidé s hyperlordózou bederní páteře si mohou vypodložit ještě polštářkem horní výběžek přivrácené strany pánve v tříselní oblasti.

Hyperlordóza je stavem, při kterém je prohnutí páteře směrem dopředu větší, než je fyziologické (přirozené). Častější bederní hyperlordóza vzniká na základě zafixování špatného držení těla kolem 10. – 12. roku života. Jde vlastně o nerovnováhu mezi bederními svaly kolem páteře, které jsou napjaté a zatuhlé, a ochablými břišními svaly. Projevuje se dlouhodobou bolestí buď v oblasti krční, nebo častěji bederní páteře. Ze začátku může jít o nepříjemné mravenčení, které ale později přechází do ostré pichlavé a často nesnesitelné bolesti. Úlevová spánková poloha je proto žádoucí.

Má poloha na boku nějaká svá "ale"?

Na poloze na boku samo o sobě nic špatného být nemusí, je ale třeba spát na co nejtvrdší matraci, aby byla páteř v rovině a nepropadávala se zanořením do měkké podložky. V zásadě jde vždy o to, aby jednotlivé segmenty páteřních obratlů včetně plotének netrpěly neadekvátním přítlakem. Pokud vás bolí bedra, můžete si kolem pasu pro udržení zdravého zakřivení páteře omotat deku nebo použít bederní pás. 

Za nejvíce spornou polohu však považujeme tzv. klubíčko. Celý den se hrbíme u stolu v kanceláři a nebo v autě, u televize a ve spánku pak nezdravé ohnutí páteře pokračuje schoulením do klubka. Poloha je to sice příjemná a zdánlivě nejméně namáhavá pro záda, člověk ale hůř dýchá a celý jeho neurologický systém zůstává po celou dobu v mírném napětí. A je tu ještě jeden dobrý důvod proč ve schoulené poloze neusínat. Nezapomínejme ani na přední stranu těla. Vazy a svaly na přední straně trupu a páteře si při spánku potřebují také zrelaxovat a v "klubíčku" se rozhodně neprotáhnou.

Inspiraci hledejme třeba u léčebných spánkových poloh zdravotnické péče o pacienty:

Autor článku: Miroslav Coufal