OSOBNÍ TRENÉR/KA - program posilování
Individuální přístup, asistence a dohled včetně nastavení tréninku s vybavením našeho studia (Lenka, Miroslav), případně optimalizace vašeho tréninku na základech sportovní fyzioterapie (Miroslav):
- obsah přizpůsobený vašim cílům
1. SPORTOVNÍ KOUČINK - tréninkové plány
Individuální sportovní koučink (přednostně) pro trénink s vybavením našeho fit studia:
- silový trénink (cvičení a rozvoj dovedností s vlastní vahou a přidanou zátěží)
- vytrvalostní trénink (velmi užitečné pro rekreační sportování, ale i pro nevrcholové sportovce na udržení základní kondice a funkce energetických systémů těla)
A) TRÉNINKOVÝ CYKLUS (kompletní tréninkový plán)
Vypracování střednědobého tréninkového cyklu pro funkční silový trénink (body 1-3)
Rozhovor, anamnéza a vstupní testy k nastavení cílů 60 min 500 Kč
Nastavení tréninkové rutiny, sestavení tréninkového plánu přípravy a očekávané progrese 1000 Kč
Po odzkoušení 1-3 měsíce by měla následovat konzultace a zpětná vazba, případně testy mobility kloubů, flexibility svalů a asistované testy max. síly pro ověření dosažené úrovně 60 min 500 Kč
+ Úpravy a přepracování tréninkového plánu, nastavení regeneračního programu 1200 Kč
B) TRÉNINKOVÝ BLOK (rozplánování vytrvalostní složky tréninku)
Sestavení tréninkového bloku pro jednotlivý vytrvalostní trénink nebo zapracování do vašeho silového tréninkového cyklu (body 1-2):
- Rozhovor k nastavení cílů (regenerace, redukce tuku, zlepšení celkového zdraví a pracovní kapacity, rychlosti, vytrvalosti u klasických cyklických cviků jako je chůze, běh, cyklistika a cvičení na specializovaných fitness strojích) a vstupní testy plyometrie a kondiční kapacity 60 min 500 Kč
- Doporučení vhodného konceptu (HIIT, kardio, ladder, pyramida apod.) včetně sestavení návrhu 900 Kč
___________________________________
+ konzultace kdykoliv pokud se dostaví stagnace při dosahování cvičebních cílů, abychom mohli posoudit příčiny a navrhnout změny metody progrese
60 min 500 Kč (konzultace a trenérem)
+ konzultace při bolestech pojivových tkání (bolí lokty, ramena, kolena, záda apod.) a návrh rehabilitačních cviků
60 min 600 Kč (konzultace s fyzioterapeutem)



Physical Wellbeing
"Každý ví, co chce, ale málokdo ví, co potřebuje."
Inspirujte se těmi, co vytrvali
Ukázkové tréninkové plány
Týdenní plán
Pondělí:
Stabilizační a silový trénink (zaměřený na kotníky, kolena a trup): 45 minut
Strečink a regenerace: 15 minut
Úterý:
Aerobní trénink (běhání, cyklistika): 30 minut
Plyometrická cvičení: 20 minut
Středa:
Silový trénink (celé tělo): 45 minut
Strečink a regenerace: 15 minut
Čtvrtek:
Silový trénink (zaměřený na zadní a střední část těla): 45 minut
Strečink a regenerace: 15 minut
Pátek:
Aerobní trénink (plavání, běh): 30 minut
Sobota:
Plyometrická cvičení (v přírodě nebo tělocvičně): 20 minut
Lehké silové cvičení: 20 minut
Neděle:
Odpočinek a regenerace
Detaily tréninku v posilovně
Pondělí: Stabilizační a silový trénink
Zahřívací fáze (5 minut):
Lehké kardio – 2 minuty
Dynamický strečink – 3 minuty
Hlavní trénink (35 minut):
Cviky na stabilizaci kotníků a kolen (např. balanční cvičení na BOSU): 3 série po 12 opakováních
Výpady na místě: 3 série po 12 opakováních na každou nohu
Rumunské mrtvé tahy: 3 série po 10 opakováních
Přítahy k hrudníku (s činkami nebo TRX): 3 série po 12 opakováních
Stabilizační cviky na jádro (např. plank): 3 série po 30 sekundách
Regenerace a protahování (15 minut):
Protahování hamstringů – 2 minuty
Protahování zádových svalů – 2 minuty
Protahování ramen a paží – 3 minuty
Protahování kyčlí – 2 minuty
Relaxační dechová cvičení – 6 minut
Středa: Silový trénink
Zahřívací fáze (5 minut):
Lehké kardio – 2 minuty
Dynamický strečink – 3 minuty
Hlavní trénink (35 minut):
Dřepy s činkou: 3 série po 10 opakováních
Přítahy činky k pasu: 3 série po 12 opakováních
Rumunské mrtvé tahy: 3 série po 10 opakováních
Tlaky na ramena s jednoručkami: 3 série po 12 opakováních
Mrtvé tahy s protažením: 3 série po 10 opakováních
Regenerace a protahování (15 minut):
Protahování hamstringů – 2 minuty
Protahování zádových svalů – 2 minuty
Protahování ramen a paží – 3 minuty
Protahování kyčlí – 2 minuty
Relaxační dechová cvičení – 6 minut
Čtvrtek: Silový trénink
Zahřívací fáze (5 minut):
Lehké kardio – 2 minuty
Dynamický strečink – 3 minuty
Hlavní trénink (35 minut):
Shyby (s pomocí gumy, pokud je potřeba): 3 série po 8-10 opakováních
Tlaky na ramena s jednoručkami: 3 série po 12 opakováních
Dřepy na jedné noze (pistol squats): 3 série po 8 opakováních na každou nohu
Přítahy činky k pasu: 3 série po 12 opakováních
Mosty na jedné noze: 3 série po 12 opakováních na každou nohu
Regenerace a protahování (15 minut):
Protahování hamstringů – 2 minuty
Protahování zádových svalů – 2 minuty
Protahování ramen a paží – 3 minuty
Protahování kyčlí – 2 minuty
Relaxační dechová cvičení – 6 minut
Plyometrická cvičení
Tělocvična (20 minut):
Zahřátí (5 minut):
Lehké skákání přes švihadlo – 2 minuty
Dynamický strečink – 3 minuty
Hlavní trénink (15 minut):
Výskoky na bednu: 3 série po 12 opakováních
Skoky přes překážky: 3 série po 10 skocích
Boční skoky přes lavičku: 3 série po 15 skocích na každou stranu
Burpees: 3 série po 12 opakováních
Příroda (20 minut):
Zahřátí (5 minut):
Lehké běhání – 2 minuty
Dynamický strečink – 3 minuty
Hlavní trénink (15 minut):
Skoky do výšky: 3 série po 20 skocích
Boční skoky přes imaginární čáru: 3 série po 15 skocích na každou stranu
Skoky do dálky: 3 série po 10 skocích
Mountain Climbers: 3 série po 20 opakováních
Výživa a hydratace
Před tréninkem: Lehké jídlo obsahující bílkoviny a sacharidy (např. ovesné vločky s ovocem).
Během tréninku: Průběžně pít vodu.
Po tréninku: Snack bohatý na bílkoviny a sacharidy (např. banán s jogurtem).
Regenerace a speciální doporučení
Lehká nemoc: Mírné cvičení nebo odpočinek, dostatečná hydratace.
Výpadek z tréninku: Postupný návrat, nezačínat plnou intenzitou.
Suplementace: Multivitaminy, omega-3, dle potřeby bílkovinové doplňky.
Progresivní zatížení
měsíc: Základní série a opakování, postupné zvyšování zátěže a intenzity.
měsíc: Přidání cviků (např. Good Mornings).
měsíc: Další zvyšování zátěže a přidání nových cviků (např. Kettlebell Swings).
Doporučení pro sledování regenerace a stravy
Dostatek spánku, masáže a pěnové válce.
Vyvážené stravování, bílkoviny a sacharidy před a po tréninku.
Důraz na dýchací cvičení pro zlepšení držení těla.
Detailní doporučení
Zahrnuje trénink v čase kolem 14:00 - 15:00 odpoledne včetně cvičení, stravy, suplementace a doplnění o vitamíny a minerály pro optimální výkon a regeneraci.
Přípravný trénink (2 týdny)
Cvičení:
Den 1 a 2: Celotělový trénink s důrazem na základní cviky (dřepy, mrtvé tahy, bench press, přítahy). 3 série po 12-15 opakováních.
Den 3: Regenerace (lehká aktivita jako chůze nebo strečink).
Den 4 a 5: Opakování tréninku z Dne 1 a 2.
Den 6 a 7: Regenerace.
Strava:
Snídaně: Ovesné vločky s proteinem a ovocem.
Oběd: Kuřecí prsa s rýží a zeleninou.
Večeře: Losos s bramborami a zeleninou.
Svačiny: Proteinové tyčinky, ořechy, jogurt.
Suplementace:
Proteinový prášek (po tréninku).
Omega-3 mastné kyseliny.
Vitamíny a minerály: Vitamin D, hořčík, zinek, vápník.
Objemový trénink (4 týdny)
Cvičení:
Den 1 a 2: Zaměření na těžké váhy s nižším počtem opakování (6-8). 4 série po 6-8 opakováních.
Den 3: Regenerace.
Den 4 a 5: Opakování tréninku z Dne 1 a 2.
Den 6 a 7: Regenerace.
Strava:
Snídaně: Vejce s celozrnným chlebem a avokádem.
Oběd: Hovězí steak s quinoa a zeleninou.
Večeře: Kuřecí prsa s batáty a zeleninou.
Svačiny: Proteinové koktejly, ořechy, tvaroh.
Suplementace:
Kreatin (před a po tréninku).
BCAA (během tréninku).
Proteinový prášek (po tréninku).
Vitamíny a minerály: Vitamin C, vitamin E, hořčík, zinek.
Pumpovací trénink (4 týdny)
Cvičení:
Den 1 a 2: Vyšší počet opakování s lehčími váhami (12-15). 4 série po 12-15 opakováních.
Den 3: Regenerace.
Den 4 a 5: Opakování tréninku z Dne 1 a 2.
Den 6 a 7: Regenerace.
Strava:
Snídaně: Smoothie s proteinem, špenátem a banánem.
Oběd: Tofu s rýží a zeleninou.
Večeře: Treska s bramborami a zeleninou.
Svačiny: Proteinové tyčinky, ovoce, jogurt.
Suplementace:
Nitric oxide booster (před tréninkem).
BCAA (během tréninku).
Proteinový prášek (po tréninku).
Vitamíny a minerály: Vitamin B6, vitamin B12, hořčík, draslík.
Silový trénink (4 týdny)
Cvičení:
Den 1 a 2: Těžké váhy s nízkým počtem opakování (4-6). 5 série po 4-6 opakováních.
Den 3: Regenerace.
Den 4 a 5: Opakování tréninku z Dne 1 a 2.
Den 6 a 7: Regenerace.
Strava:
Snídaně: Omeleta s šunkou a sýrem.
Oběd: Hovězí burger s celozrnnou houskou a zeleninou.
Večeře: Kuřecí prsa s rýží a zeleninou.
Svačiny: Proteinové koktejly, ořechy, tvaroh.
Suplementace:
Kreatin (po tréninku).
Beta-alanin (před a po tréninku).
Proteinový prášek (po tréninku).
Vitamíny a minerály: Vitamin D, vitamin K, hořčík, vápník.
Rýsovací trénink (4 týdny)
Cvičení:
Den 1 a 2: Vyšší počet opakování s lehčími váhami (15-20). 4 série po 15-20 opakováních.
Den 3: Regenerace.
Den 4 a 5: Opakování tréninku z Dne 1 a 2.
Den 6 a 7: Regenerace.
Strava:
Snídaně: Smoothie s proteinem, špenátem a bobulemi.
Oběd: Grilované kuře s quinoa a zeleninou.
Večeře: Treska s batáty a zeleninou.
Svačiny: Proteinové tyčinky, ovoce, jogurt.
Suplementace:
L-karnitin (před tréninkem).
BCAA (během tréninku).
Proteinový prášek (po tréninku).
Vitamíny a minerály: Vitamin C, vitamin E, hořčík, zinek.
Regenerace a speciální doporučení:
Lehká nemoc: Mírné cvičení nebo odpočinek, dostatečná hydratace.
Výpadek z tréninku: Postupný návrat, nezačínat plnou intenzitou.
Suplementace: Nezanedbávat doporučené vitaminy. Dle potřeby omega-3 a postupně se uvolňující vitamin C k posílení imunity. Nevynechávat lehce stravitelné bílkoviny po tréninku (alternativa proteinové nápoje).
Progresivní zatížení:
Během 4 týdenního cyklu: Při těžkém tréninku (vyšší váhy, nižší počet opakování) postupné zvyšování zátěže (o 5-10% každý týden) případně navýšit opakování (o 1-2 opakování v posledních dvou nebo jedné sérii). Nebo při lehčím tréninku (vyšší počet opakování, nižší váhy) zvyšovat co týden intenzitu provedení (frekvence nebo výbušnost při výdechové fázi cviku).
Doporučení pro sledování regenerace:
Dostatek spánku, masáže a pěnové válce. Pozor na přetrénování (vhodné může být zařadit po 4 týdnech před započetím následujícího typu tréninku tzv. deload týden navíc (více plavání nebo běhu, v posilovně jet stejné cviky jako při posledním tréninku ale s nízkými váhami na úrovni 20-30 % v porovnání oproti poslednímu tréninku a nízkou intenzitou, nebo si cvičit udržovací workout pouze s vahou vlastního těla, ale nepřetáhnout (jen zlehka pilates, odporová guma atp.)
Týdenní plán
Pondělí:
Silový trénink (zaměřený na zadní část těla): 45 minut
Strečink a regenerace: 15 minut
Úterý:
Volejbal: 60 minut
Plyometrická cvičení: 20 minut (po volejbalu můžeš zařadit kratší plyometrický blok)
Středa:
Aerobní trénink (běh, cyklistika): 30 minut
Čtvrtek:
Silový trénink (celé tělo s důrazem na záda): 45 minut
Strečink a regenerace: 15 minut
Pátek:
Aerobní trénink (plavání, běh): 30 minut
Strečink a regenerace: 15 minut
Sobota:
Plyometrická cvičení: 30 minut
Lehké silové cvičení: 20 minut
Neděle:
Odpočinek a regenerace
Detaily a progres
Silový trénink: Zařaď cviky jako jsou přítahy k hrudníku, mrtvé tahy a shyby. Progres: Každé dva týdny zvýšit zátěž o 5 %.
Plyometrická cvičení: Výskoky, skoky přes překážky, burpees. Progres: Zvyšovat počet opakování a výšku překážek.
Aerobní trénink: Kombinace běhu, cyklistiky a plavání. Progres: Každé dva týdny zvyšovat čas o 5 minut.
Strečink a regenerace: Důraz na protahování svalů zad, paží a jádra. Progres: Věnovat pozornost bolestem a přetížením.
Silový trénink PONDĚLÍ (45 minut)
Zahřívací fáze (5 minut):
Lehké kardio (běh na místě, skákání přes švihadlo) – 2 minuty
Dynamický strečink (kroužení rameny, výpady do stran) – 3 minuty
Hlavní trénink (35 minut):
Mrtvý tah: 3 série po 10 opakováních
Přítahy k hrudníku (s činkami nebo TRX): 3 série po 12 opakováních
Shyby: 3 série po 8-10 opakováních (případně s pomocí gumy)
Mosty na jedné noze: 3 série po 12 opakováních na každou nohu
Dřepy na jedné noze (pistol squat): 3 série po 10 opakováních na každou nohu
Regenerace a protahování (15 minut):
Protahování hamstringů (předklon ve stoji) – 2 minuty
Protahování zádových svalů (kočičí hrb a prohnutí) – 2 minuty
Protahování ramen a paží (kroužení rukama, protahování tricepsů) – 3 minuty
Protahování kyčlí (motýlek vsedě) – 2 minuty
Relaxační dechová cvičení – 6 minut
Výživa a hydratace
Před tréninkem:
1-2 hodiny před: Lehké jídlo obsahující bílkoviny a sacharidy (např. jogurt s ovocem, celozrnné pečivo s avokádem a vajíčkem).
30 minut před: Sklenice vody.
Během tréninku:
Průběžně pít vodu, aby se tělo hydratovalo (zhruba každých 10-15 minut).
Po tréninku:
Do 30 minut po: Snack bohatý na bílkoviny a sacharidy (např. banán s arašídovým máslem, proteinový shake).
Do 2 hodin po: Vyvážené jídlo obsahující bílkoviny, sacharidy a zdravé tuky (např. kuřecí maso s hnědou rýží a zeleninou).
Tohle by mělo zajistit, že budeš mít energii na trénink a zároveň se rychle zregeneruješ.
Silový trénink ČTVRTEK (45 minut)
Zahřívací fáze (5 minut):
Lehké kardio (běh na místě, skákání přes švihadlo) – 2 minuty
Dynamický strečink (kroužení rameny, výpady do stran) – 3 minuty
Hlavní trénink (35 minut):
Dřepy s činkou (back squats): 3 série po 10 opakováních
Přítahy činky k pasu (bent-over rows): 3 série po 12 opakováních
Rumunské mrtvé tahy: 3 série po 10 opakováních
Tlaky na ramena s jednoručkami (shoulder presses): 3 série po 12 opakováních
Mrtvé tahy s protažením (deadlifts with extension): 3 série po 10 opakováních
Regenerace a protahování (15 minut):
Protahování hamstringů (předklon ve stoji) – 2 minuty
Protahování zádových svalů (kočičí hrb a prohnutí) – 2 minuty
Protahování ramen a paží (kroužení rukama, protahování tricepsů) – 3 minuty
Protahování kyčlí (motýlek vsedě) – 2 minuty
Relaxační dechová cvičení – 6 minut
Výživa a hydratace
Před tréninkem:
1-2 hodiny před: Lehké jídlo obsahující bílkoviny a sacharidy (např. ovesné vločky s ovocem, tvaroh s medem a ořechy).
30 minut před: Sklenice vody.
Během tréninku:
Průběžně pít vodu, aby se tělo hydratovalo (zhruba každých 10-15 minut).
Po tréninku:
Do 30 minut po: Snack bohatý na bílkoviny a sacharidy (např. hummus s mrkví, ořechy a sušené ovoce).
Do 2 hodin po: Vyvážené jídlo obsahující bílkoviny, sacharidy a zdravé tuky (např. losos s quinou a zeleninou).
Sestava plyometrie v tělocvičně po volejbalu (20 minut)
Zahřátí (5 minut):
...můžeš vynechat, pokud pokračuješ bez delší přestávky po volejbalu:
Lehké skákání přes švihadlo – 2 minuty
Dynamický strečink (kroužení rameny, výpady do stran) – 3 minuty
Hlavní trénink (15 minut):
Výskoky na bednu: 3 série po 12 opakováních
Skoky přes překážky: 3 série po 10 skocích
Boční skoky přes lavičku: 3 série po 15 skocích na každou stranu
Burpees: 3 série po 12 opakováních
Sestava plyometrie v přírodě po úterním tréninku volejbalu (20 minut)
Zahřátí (5 minut):
Lehké běhání na místě nebo po cestě – 2 minuty
Dynamický strečink (kroužení rameny, výpady do stran) – 3 minuty
Hlavní trénink (15 minut):
Skoky do výšky (High Knees): 3 série po 20 skocích
Boční skoky přes imaginární čáru: 3 série po 15 skocích na každou stranu
Skoky do dálky (Broad Jumps): 3 série po 10 skocích
Mountain Climbers: 3 série po 20 opakováních
Tady je rozpis pro první tři měsíce s detailními úpravami pro progresivní zatížení a další doporučení.
1. měsíc
Pondělí: Silový trénink (zadní část těla)
Série a opakování z prvního plánu.
Zvýšení zátěže o 5 % každé dva týdny.
Úterý: Volejbal + Plyometrická cvičení
Plyometrická cvičení dle prvního plánu.
Zvyšovat výšku překážek a počet opakování.
Středa: Aerobní trénink
30 minut běhání nebo cyklistiky.
Každé dva týdny zvyšovat čas o 5 minut.
Čtvrtek: Silový trénink (celé tělo)
Série a opakování dle prvního plánu.
Zvýšení zátěže o 5 % každé dva týdny.
Pátek: Aerobní trénink
30 minut plavání nebo běhání.
Každé dva týdny zvyšovat čas o 5 minut.
Sobota: Plyometrická cvičení
Plyometrická cvičení v přírodě.
Zvyšovat počet opakování.
Neděle: Odpočinek a regenerace
2. měsíc
Pokračuj ve zvýšení zátěže a opakování. Přidáme:
Pondělí: Přidat cvik "Good Mornings".
Čtvrtek: Přidat cvik "Pull-Ups".
3. měsíc
Progresivní zvyšování:
Pondělí: Přidat "Single-Leg Deadlifts".
Čtvrtek: Přidat "Kettlebell Swings".
Regenerace a výživa
Menstruace: Mírně snížit intenzitu tréninku. Soustředit se na lehčí aktivity a dostatek odpočinku.
Lehká nemoc: Zůstat hydratovaná, lehčí cviky nebo odpočinek.
Výpadek z cyklu: Postupně se vracet, nezačínat naplno.
Suplementace: Multivitamin, omega-3 mastné kyseliny, bílkovinové doplňky dle potřeby.
Stravování
Před tréninkem: Lehké sacharidy + bílkoviny (např. banán s jogurtem).
Během tréninku: Voda, případně izotonický nápoj při delší námaze.
Po tréninku: Proteinový shake nebo jídlo bohaté na bílkoviny a sacharidy (např. kuřecí maso s rýží).
Tipy pro regeneraci:
Důkladný strečink po každém tréninku.
Masáže a pěnové válce.
Dostatek spánku.
Přípravný tréninkový plán
Vzhledem k vašim specifickým potřebám a cílům je důležité zaměřit se nejprve na posílení zad, zlepšení svalového tonusu a postupné zvyšování fyzické kondice.
Pondělí: Posilování zad a břicha
Zahřátí: 10 minut lehkého kardio (např. chůze nebo jízda na kole)
Cviky:
Superman (3 série po 10 opakováních)
Plank (3 série po 30 sekundách)
Přítahy na TRX (3 série po 10 opakováních)
Mrtvý tah s lehkou váhou (3 série po 12 opakováních)
Protažení: 10 minut zaměřené na záda a břicho
Úterý: Kardio a lehké posilování
Zahřátí: 5 minut lehkého běhu
Cviky:
Intervalový běh (1 minuta běhu, 1 minuta chůze, opakovat 10x)
Kliky na kolenou (3 série po 8-10 opakováních)
Dřepy s vlastní vahou (3 série po 15 opakováních)
Protažení: 10 minut zaměřené na nohy a záda
Středa: Odpočinek nebo lehká aktivita
(např. procházka, jóga)
Čtvrtek: Posilování horní části těla
Zahřátí: 10 minut lehkého kardio
Cviky:
Tlaky na ramena s jednoručkami (3 série po 12 opakováních)
Bicepsové zdvihy s jednoručkami (3 série po 12 opakováních)
Tricepsové extenze s jednoručkami (3 série po 12 opakováních)
Kliky na kolenou (3 série po 10 opakováních)
Protažení: 10 minut zaměřené na horní část těla
Pátek: Kardio a posilování nohou
Zahřátí: 5 minut lehkého běhu
Cviky:
Intervalový běh (1 minuta běhu, 1 minuta chůze, opakovat 10x)
Výpady (3 série po 12 opakováních na každou nohu)
Dřepy s vlastní vahou (3 série po 15 opakováních)
Protažení: 10 minut zaměřené na nohy
Sobota: Celkové posilování a kardio
Zahřátí: 10 minut lehkého kardio
Cviky:
Kruhový trénink (každý cvik 1 minuta, 3 kola):
Kliky na kolenou
Dřepy
Plank
Přítahy na TRX
Výpady
Protažení: 10 minut celkové protažení
Neděle: Odpočinek nebo lehká aktivita
(např. procházka, jóga)
Doporučení
Postupně zvyšujte intenzitu: Začněte s lehčími váhami a postupně přidávejte zátěž.
Dbejte na správnou techniku: Správná technika je klíčová pro prevenci zranění.
Poslouchejte své tělo: Pokud cítíte bolest, přestaňte cvičit a přijďte se poradit.
Strava a hydratace: Dbejte na vyváženou stravu bohatou na bílkoviny a dostatečný příjem tekutin.
Progresivní tréninkový plán
Tento plán je navržen tak, aby postupně zlepšoval vaši sílu a kondici.
Trénink 1: Celkové posilování a kardio
Zahřátí: 10 minut na rotopedu nebo běžeckém pásu
Cviky:
Dřepy s činkou (3 série po 12 opakováních)
Mrtvý tah (3 série po 10 opakováních)
Bench press (3 série po 12 opakováních)
Přítahy na hrazdě nebo kruzích (3 série po 10 opakováních)
Plank (3 série po 1 minutě)
Kardio: 20 minut intervalového tréninku na běžeckém pásu (např. 1 minuta sprint, 1 minuta chůze)
Protažení: 10 minut zaměřené na celé tělo
Trénink 2: Posilování horní a dolní části těla
Zahřátí: 10 minut na trenažéru vesla nebo běžky
Cviky:
Výpady s činkami (3 série po 12 opakováních na každou nohu)
Tlaky na ramena s jednoručkami (3 série po 12 opakováních)
Bicepsové zdvihy s jednoručkami (3 série po 12 opakováních)
Tricepsové extenze s jednoručkami (3 série po 12 opakováních)
Kliky (3 série po 10-15 opakováních)
Kardio: 20 minut na veslovacím trenažéru nebo běžeckém pásu
Protažení: 10 minut zaměřené na celé tělo
Doporučení
Postupné zvyšování zátěže: Každé 4-6 týdny zvyšte váhy nebo počet opakování, aby se tělo stále adaptovalo a zlepšovalo.
Vyvážená strava: Zaměřte se na stravu bohatou na bílkoviny, zdravé tuky a komplexní sacharidy. Dbejte na dostatečný příjem tekutin.
Regenerace: Nezapomínejte na dostatečný odpočinek a regeneraci mezi tréninky. Můžete zařadit lehkou aktivitu jako jógu nebo procházky.
Variabilita tréninku: Občas změňte cviky nebo pořadí, aby trénink zůstal zajímavý a efektivní.
Alternativní cviky
Pro dolní část těla:
Bulharské dřepy: Jednu nohu položte na lavičku za sebou a druhou nohou provádějte dřepy.
Sumo dřepy: Dřepy s širokým postojem a kettlebellem nebo jednoruční činkou drženou mezi nohama.
Hip thrust: Zvedání pánve s oporou horní části zad o lavičku a činkou položenou na bocích.
Step-up: Stoupání na lavičku nebo plyobox s činkami v rukou.
Pro horní část těla:
Arnoldovy tlaky: Tlaky na ramena s jednoručkami, při kterých otáčíte zápěstí.
Přítahy jednoručky v předklonu: Přítahy jednoručky k boku v předklonu.
Tricepsové kliky na lavičce: Kliky s oporou rukou o lavičku a nohama na zemi.
Tlaky na prsa s jednoručkami: Tlaky na prsa vleže na lavičce s jednoručkami.
Pro střed těla:
Russian twists: Sedněte si na zem, zvedněte nohy a otáčejte trupem s činkou nebo medicinbalem.
Mountain climbers: V pozici prkna střídavě přitahujte kolena k hrudníku.
Leg raises: Lehněte si na záda a zvedejte natažené nohy do pravého úhlu.
Bicycle crunches: Lehněte si na záda a střídavě přitahujte kolena k protilehlému lokti.
Doporučení pro obměnu tréninku do budoucna
Střídejte cviky každé 4-6 týdny: Pomůže to předcházet stagnaci a udržet motivaci.
Zaměřte se na různé svalové skupiny: Ujistěte se, že trénink zahrnuje cviky na všechny hlavní svalové skupiny.
Vyzkoušejte různé tréninkové metody: Například supersérie, kruhový trénink nebo pyramidový trénink.

"...cílem nemusí být vždy úbytek váhy či změna postavy...
...ale cítit se dobře ve vlastním těle."

"...vizualizace napomáhá odkrýt architekturu těla...
...stačí tomu jít naproti."

"Funkční trénink přináší výsledky."
Miroslav Coufal, Váš sportovní kouč