Výživa sportujících dětí: Klíčová doporučení a význam
Děti nejsou jen malí dospělí, a jejich výživové potřeby se zásadně liší. Výživa hraje v dětství a dospívání klíčovou roli při budování stravovacích návyků, správném růstu a vývoji, ale také při podpoře sportovních aktivit. Speciálně pro děti platí, že vyžadují individuální přístup a specifická doporučení odlišná od těch pro dospělé sportovce.
Klíčové rozdíly oproti dospělým sportovcům:
Vývoj: Stupeň vývoje, puberta.
Termoregulace: Méně se potí, náchylnější k dehydrataci a přehřátí.
Svalová hmota: Méně svalové hmoty, lepší tolerance vytrvalostních aktivit.
Doporučení pro příjem energie a makroživin:
Energetický příjem: Děti potřebují přístup individuálně přizpůsobený jejich růstu a aktivitám, křivka s nejvyššími energetickými požadavky narůstá mezi 16. a 18. rokem.
Sacharidy: 45-65 % celkového příjmu, preferovat komplexní sacharidy.
Tuky: 25-35 %, preferovat nenasycené tuky.
Bílkoviny: 15-30 %, rozložit do více dávek během dne.
Doporučení pro mikronutrienty:
Železo a vápník: Zvláště důležité pro vytrvalce a dívky, doporučuje se denní příjem mléčných výrobků.
Vitamín D: Děti často potřebují suplementaci, zejména v zimě.
Ovoce a zelenina: Bohaté na polyfenoly, důležité pro antioxidační účinky.
Pitný režim:
Hydratace: Děti jsou náchylnější k dehydrataci, hydrataci sledovat podle barvy moči.
Sportovní nápoje: Pro děti nejsou potřeba, pro dospívající pouze v extrémních podmínkách.
Suplementy a spánek:
Suplementy: Důraz na bezpečnost, interakce mezi doplňky, rizika převažují nad benefity.
Spánek: Děti do 12 let potřebují 10-11 hodin, mladiství 8-9 hodin denně.
Výživa v praxi:
Před výkonem: Komplexní sacharidy, bílkoviny a hydratace.
Během výkonu: Rychlé sacharidy pro aktivity nad 1 hodinu.
Po výkonu: Pravidlo 4R (rehydrate, refuel, repair, rest).
Výživa sportujících dětí je komplexní, vyžaduje pečlivý přístup a přizpůsobení individuálním potřebám. Pečlivé dodržování těchto doporučení pomůže zajistit optimální růst a výkon mladých sportovců.
Ještě několik všeobecných shrnutí, na které bychom neměli zapomínat:
- Výživa a sport: Sportovní aktivity zvyšují energetické nároky na tělo, což znamená, že sportující děti potřebují více kalorii a živin. Je důležité, aby jejich strava byla vyvážená a obsahovala dostatek bílkovin, sacharidů, tuků a vitamínů.
- Hydratace: Sportovní aktivita způsobuje ztrátu tekutin skrze pocení, což může vést k dehydrataci. Děti by měly pravidelně pít vodu, a to i během tréninků a zápasů.
- Strava před závodem: Před závodem je důležité, aby děti snědly lehkou stravu, která jim poskytne energii bez pocení nebo nevolnosti. Doporučuje se strávit alespoň 2-3 hodiny před závodem.
- Strava po závodě: Po závodě je důležité, aby děti co nejdříve snědly stravu bohatou na bílkoviny a sacharidy, aby se jejich tělo mohlo rychle regenerovat.
- Vitamíny a minerály: Sportovní aktivity mohou způsobit ztrátu minerálů, jako je sodík, draslík a vápník. Je důležité zajistit dostatečný přísun těchto nutričních látek prostřednictvím stravy nebo doplňků.
- Vyvážená strava: Děti by měly mít vyváženou stravu, která zahrnuje různé druhy potravy, včetně ovoce, zeleniny, celozrnných produktů, bílkovin a zdravých tuků.
Autor článku: Miroslav Coufal